🍗 Poulet
Bol protéiné au poulet à l'Air Fryer
Un bol nutritif avec du poulet mariné, du quinoa, des légumes rôtis et une vinaigrette aigre-douce, le tout préparé à la friteuse à air.
🥘 Ingrédients
blanc de poulet — 400 g (14 oz)
quinoa — 1 tasse (180 g)
choux de Bruxelles — 200 g (7 oz)
grosse patate douce — 1
chou frisé (kale) — 1 botte (env. 150 g)
avocat — 1
amandes — 50 g (1.8 oz)
huile d'olive — 3 cuillères à soupe
citron — 1
moutarde de Dijon — 1 cuillère à soupe
sirop d'érable — 1 cuillère à soupe
vinaigre — 1 cuillère à soupe
gousses d'ail — 2
sel au goût
poivre noir au goût
👨🍳 Étapes
1Prépare la vinaigrette : mélange le jus de citron avec le vinaigre, le sirop d'érable, la moutarde de Dijon, l'ail haché, le sel, le poivre et l'huile d'olive jusqu'à obtention d'une consistance homogène. Réserve une partie pour le service.
2Marine le blanc de poulet dans le reste de vinaigrette pendant au moins une heure.
3Fais cuire le quinoa selon les instructions du paquet, jusqu'à ce qu'il soit moelleux.
4Préchauffe le four à 200°C. Coupe la patate douce en cubes. Mélange-la avec les choux de Bruxelles coupés en deux, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Étale sur une plaque de cuisson et fais rôtir 35 à 40 minutes, en retournant à mi-cuisson.
5Grille les amandes dans une poêle sèche à feu moyen pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserve-les.
6Sors le poulet de la marinade et fais-le cuire dans une poêle chaude à feu moyen, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transfère la poêle au four et poursuis la cuisson 10 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Laisse-le reposer quelques minutes, puis coupe-le en tranches.
7Fais revenir le chou frisé dans la même poêle pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement ramolli.
8Assemble les bols : répartis le quinoa cuit dans deux bols. Ajoute les choux de Bruxelles et la patate douce rôtis, puis le chou frisé sauté. Dispose les tranches de poulet par-dessus, saupoudre d'amandes grillées, arrose de la vinaigrette réservée et garnis de tranches d'avocat.
🛒 Liste de courses
poitrine de poulet, quinoa, choux de Bruxelles, patate douce, chou frisé, avocat, amandes, huile d'olive, citron, moutarde de Dijon, sirop d'érable, vinaigre, ail, sel, poivre noir